Começar a estudar na véspera de um exame, adiar o início de um trabalho aborrecido até à última hora ou deixar as tarefas domésticas acumularem-se até já não ser possível escapar-lhes. Estes são exemplos de episódios que podem ter origem na procrastinação.

Mas porque procrastinamos? Como podemos combater a procrastinação? E quando é que o ato de “deixar para depois” é sinal de que devemos procurar ajuda especializada?

O que é a procrastinação?

Em esclarecimentos ao Viral, Filipa Caetano, psiquiatra e psicoterapeuta cognitivo-comportamental, adianta que a procrastinação é a ação de “adiarmos uma tarefa de forma indefinida, independentemente das consequências”.

Por exemplo, quando “temos de pagar uma conta e adiamos o pagamento” ou, “no caso da escola, quando temos de fazer um trabalho e, porque é um trabalho chato, vamos adiando e só o fazemos à última hora”.

Porque procrastinamos?

Segundo Filipa Caetano, existem várias razões que podem levar uma pessoa a procrastinar. Por um lado, muitas vezes, procrastina-se em torno da realização de “tarefas chatas e aborrecidas”.

Por outro lado, o “deixar para depois” também pode acontecer se uma tarefa for “muito exigente e a pessoa tiver medo de a realizar”, levando-a a “ir adiando” até não ser possível adiar mais.

Este segundo cenário é comum quando em causa estão “tarefas em que nos colocamos sob muita pressão”, porque “achamos que tudo tem de ficar muito perfeito”. 

Na base desta ação está, por vezes, a mentalidade de que “se não for para fazer perfeito, não vale a pena fazer e vamos adiando”. Isto até ao ponto em que, “quando vamos fazer, já é muito em cima do prazo e [a situação] causa muito stress”.

Além disso, a especialista considera importante saber distinguir o que é procrastinação do que não é. “A procrastinação é um adiar ativo, ou seja, nós sabemos que temos uma tarefa pendente para fazer”, mas nada é feito em proveito dessa tarefa, ela é posta de lado.

No entanto, o adiar de uma tarefa pode não ser sinónimo de procrastinar. Por exemplo, “podemos apenas estar cansados e precisamos de descansar” ou podemos ter “muitas tarefas” e, sendo “humanamente impossível fazê-las todas”, deixar algumas “para trás”.

Na visão de Filipa Caetano, “é lícito adiarmos uma tarefa se, de facto, estamos cansados, doentes, ou se temos muita coisa para fazer e temos de priorizar algumas tarefas”. 

Como combater a procrastinação?

Na perspetiva da psicoterapeuta cognitivo-comportamental, “para combater a procrastinação é preciso perceber a razão pela qual estamos a procrastinar e atuar na razão”. 

O mesmo ponto de vista é partilhado no livro “Procrastination: What It Is, Why It’s a Problem, and What You Can Do About It” da Associação Americana de Psicologia.

Segundo a organização, “é sempre possível tomar medidas temporárias para resolver os sintomas aparentes da procrastinação, mas essas medidas serão menos eficazes” se não “resolver as principais razões que o levam a procrastinar”.

Para explicar este ponto, os autores do livro recorrem à seguinte analogia: “Se uma pessoa tiver dores, podemos certamente pô-la mais confortável e dar-lhe medicamentos para as dores, mas se não tratarmos diretamente a origem da dor, é provável que esta continue ou até se agrave”.

Neste sentido, Filipa Caetano deixa uma estratégia quando a origem da procrastinação reside no facto de a tarefa ser aborrecida: “tentarmos emparelhar essa tarefa aborrecida com outra que nos dê prazer, para dar uma espécie de reforço”.

Além disso, dar uma recompensa a si mesmo depois de atingir determinados objetivos ou até fazer uma pausa também podem ser medidas benéficas no combate à procrastinação (ver aqui, aqui e aqui).

Se a causa da procrastinação for ter muitas tarefas para fazer, “temos de nos organizar”, frisa a psiquiatra. Isto porque, “quando temos muitas coisas para fazer, a nossa mente, no sentido de nos tranquilizar, leva-nos a adiar tarefas”. 

Por esse motivo, é necessário definir objetivos realistas, “priorizando algumas tarefas”, de modo a “não nos sobrecarregarmos”, salienta.

Perante “uma tarefa que nos parece assustadora, dividi-la em pequenas tarefas” pode ser uma boa solução.

Além disso, há outras medidas que podem ajudar neste processo (ver aqui, aqui e aqui). Visualizar a futura satisfação que se vai sentir depois da realização de uma tarefa pode motivá-lo a executá-la.

Para mais, encarar a tarefa como um desafio e até definir um tempo limite para a sua execução também pode ter resultados.

Quando é que a procrastinação pode ser um problema?

Para Filipa Caetano, no que diz respeito ao hábito de procrastinar, há alguns sinais de alarme que indicam que pode estar na altura de procurar ajuda especializada.

Um deles é percebermos que “procrastinação está a afetar negativamente a nossa vida”, levando-nos, por exemplo, “a adiar o pagamento de contas importantes ou a perder oportunidades de trabalho”.

Outros exemplos de consequências “danosas” que podem merecer especial atenção são começarmos a ser “chamados à atenção” devido ao nosso hábito de procrastinar ou a “ficar muito ansiosos por sabermos que não estamos a fazer as coisas”.

Nesse caso, a psiquiatra recomenda “algum apoio de psicoterapia, que nos pode ajudar a elaborar estratégias de gestão de ansiedade, a gerir as nossas tarefas, a averiguar porque é que procrastinamos e a atuar na base do problema”.

Por outro lado, “às vezes, a procrastinação pode ser um sintoma, por exemplo, de um quadro depressivo, de um quadro de ansiedade, de uma perturbação obsessivo compulsiva” ou de uma perturbação de hiperatividade e défice de atenção. Por isso, reforça, se a procrastinação for “persistente” e “destrutiva”, deve-se “procurar ajuda”.